progreso no lineal

La importancia de medir tus progresos y maneras de hacerlo

Durante mi recuperación he tenido siempre la necesidad de hacer un seguimiento, de medir esto o aquello para saber si estaba progresando, y creo que es importante hacerlo.

Probé varias estrategias diferentes, hasta dar con las que me funcionaron, y eso lo hice hasta que llegué a un punto de la recuperación en el que ya confiaba en que esto cada vez me saldría mejor aunque no me autoevaluara.

Os explicaré qué métodos me fueron bien y cuáles no y por qué creo que fue así.

 

Los métodos que no me sirvieron

La báscula

Estamos tan acostumbrados a usarla que a veces no nos preguntamos por qué le damos tanta importancia a un número. Mientras estuve trabajando con una psicóloga especializada en trastornos alimentarios, ella me pesaba semanalmente pero decidió no decirme qué diferencia marcaba la báscula entre una visita y la otra. Aunque cuando la cifra subía, en seguida me lo hacía notar y me aconsejaba sobre qué comer menos frecuentemente o en menor cantidad, siempre teniendo en cuenta mis niveles de hambre y saciedad percibidos. La cuestión es que durante ese tiempo de terapia, sí que perdí unos cuantos kilos, pero en realidad, la causa de esa pérdida de peso fue porque estaba siendo complaciente con ella, “portándome bien” para no decepcionarla cuando llegase la siguiente visita y le explicara lo que había comido durante toda la semana. Yo siempre he tenido una personalidad de “people pleaser”, o sea, de complacer a los demás. Eso significa que el cambio en mi conducta no venía desde dentro. En esos momentos me importaba más decepcionar a otra persona que a mí misma, y en ello focalizaba mi atención y mis esfuerzos. Por lo tanto, cuando dejé de verla, y en mi mente, dejé de tener que rendir cuentas con ella, poco a poco volví a comer como de costumbre, con atracones incluidos. Me dio el alta cuando realmente aún no estaba preparada para cambiar de hábitos alimentarios, y los cambios que había hecho en mi alimentación durante ese tiempo trabajando con ella no estaban asentados. Seguía con la mentalidad dieta: comer de manera equilibrada suponía para mí estar en un estado de privación constante que no sabía cómo gestionar, y por eso no llegué muy lejos en mi intento de mantener esos cambios.

Lo mismo le puede pasar a cualquier persona que esté siguiendo una dieta o esté haciendo cambios en su alimentación y no haya cambiado su mentalidad respecto a la comida en el proceso. Se puede repetir a sí misma infinitas veces que esto se trata de un cambio de hábitos para toda la vida, pero eso puede que se quede simplemente en una declaración de intenciones, y en realidad no tenga la mentalidad adecuada para mantener esa nueva manera de alimentarse. Así, puede que pierda peso durante el camino, o vea una foto del antes y del después muy diferente, pero tarde o temprano, la rebelión se hará presente en forma de comer de manera desordenada como al inicio del proceso. Si no hay unas reglas preconcebidas sobre cómo he de alimentarme, tampoco habrá la posibilidad de rebelarme contra esas reglas, que es lo que suele pasar tarde o temprano cuando tenemos la mentalidad dieta.

 

Tiempo que llevo sin atracones o sin compulsiones.

Está claro que tener una buena relación con la comida incluye no tener atracones, pero no es lo único a tener en cuenta ni mucho menos. Si nos fijamos solamente en esto puede surgir un problema y es que el hecho de que no tengamos atracones ni compulsiones no siempre significa que estemos progresando. Puede que hace poco hayamos decidido hacer dieta, y durante los primeros días o semanas todo vaya viento en popa porque estamos en el periodo de luna de miel que se suele dar cuando se piensa en comer menos o mejor. No tenemos atracones durante ese tiempo porque estamos usando toda nuestra fuerza de voluntad, que es finita e inestable, para cumplir con las normas que nos hemos autoimpuesto o que dicta la dieta. Y aunque no estemos pasando hambre durante ese proceso, la cosa puede acabar mal, y después de un tiempo, los atracones pueden aparecer de nuevo. Aparece la rebelión. Pero… ¿realmente hemos avanzado? ¿Aunque hayamos logrado estar 17 días, 3 meses o 1 año sin atracones? Lo mismo que con el peso, durante el año que trabajé con una psicóloga, no hubo atracones ni comí de manera descontrolada la mayoría del tiempo, porque logré hacerlo a base de fuerza de voluntad. Todavía tenía la mentalidad de dieta y viví todo el proceso como si fuera una dieta, por mucho que la psicóloga me dijera que no era una dieta, que se trataba de aprender a comer bien y de establecer unos hábitos alimentarios que serían para toda la vida.

 

Llevar un diario donde escribo la cantidad de comida que como durante la semana…

…en mi intento de reducirlo progresivamente. El caso es que comencé el diario para tener un dato objetivo sobre cómo iba cambiando mi alimentación y darme cuenta de los progresos o retrocesos que se iban dando. Pero luego se convirtió rápidamente en una manera de negar mi libertad de elección, al hacer suposiciones en mi manera de comer para el futuro. Y ese fue uno de los factores más importantes que impidió durante bastante tiempo que avanzara en mi recuperación. Por ejemplo: “esta semana he comido 5 raciones de bollería, así que si he podido hacer esto, en la próxima semana planeo comer 4”, y así sucesivamente.

Os explicaré otro ejemplo de cómo me negaba a mí misma mi libertad de elección con la comida. Si durante una semana había comido dos piezas de bollería y solo faltaba un día para que se acabara la semana, me comía las dos piezas que faltaban solo por el hecho de que me había dicho a mí misma al principio de la semana que podía comérmelas, y en cambio a la semana siguiente ya no.  A esto lo podríamos llamar mentalidad “cheat-meal”, mentalidad “última cena” o de la escasez. Lo mismo les pasa a algunas personas que siguen las dietas de los puntos, cuando se guardan algunos puntos para el fin de semana y los usan a modo de premio, cuando a lo mejor en ese momento, no les apetecería tanto usarlos como otro día, no necesariamente de la misma semana. Pero claro, lo hacen así porque si no los pierden, al no ser acumulables esos puntos. Oportunidad perdida! Mañana ya no podré comérmelo! Se trata de una trampa mental de las buenas propia de la mentalidad dieta.

Actualmente prefiero tener la intención de comer saludablemente, pero no me marco objetivos tan concretos. Sé lo que para mí significa comer bien, así que día a día voy tomando las decisiones que me parecen más adecuadas para mí, a veces equivocándome por el camino e intentando aprender de ello, pero en todo caso, esta es la manera con la cual voy progresando más rápido. Puede parecer muy contraintuitiva, y de hecho a mí me costó mucho adoptarla y confiar en que así saldrían bien las cosas, porque no es un proceso en el que se vean los resultados muy rápido. No hay objetivos concretos a más de un día vista, pues me gusta pensar y decirme a mí misma que en cualquier momento puedo cambiar mi decisión sobre mi manera de alimentarme. Así me siento psicológicamente más libre, aunque luego en realidad, a efectos prácticos, lo más probable es que acabe comiendo lo mismo que si estuviera siguiendo unas pautas alimenticias marcadas para toda la vida, puesto que mi salud y bienestar son importantes para mí. Otra vez, no hay posibilidad de rebelión cuando no hay nada en contra de lo que rebelarse.

 

Los métodos que sí me sirvieron

  • Ver los impulsos o compulsiones como un mecanismo automático de mi cuerpo que ha sido entrenado para responder a esos impulsos satisfaciéndolos comiendo, y no como un signo de que sea mala persona, débil, sin fuerza de voluntad o con un problema de personalidad. Cuando tenemos esos pensamientos, no hacemos un juicio moral, así como tampoco sentimos culpa ni vergüenza por ello. Si tienes muchos impulsos de repente, cuando hasta hace poco no los has tenido, mira si es porque en situaciones como la actual es cuando más frecuentemente comías compulsivamente en el pasado. Por ejemplo, yo a veces todavía tengo impulsos cuando vuelvo a casa agotada mentalmente después del trabajo, o durante las tardes del fin de semana, o cuando me voy de vacaciones, y eso no es porque sea una persona débil, sino que es porque durante años, en esas situaciones específicas es cuando he comido más desordenadamente. Mi cerebro se acuerda de eso, aunque ahora esté de vacaciones y haga más de un año desde las última vez que me fui de vacaciones. Cuando se vea en el mismo escenario, mi cerebro tendrá la expectativa de comer muchos dulces, y yo me encargaré de no satisfacer esos impulsos y de crear nuevas vías neuronales y nuevos recuerdos que hagan que mi cerebro deje de asociar las vacaciones con la conducta de comer muchos dulces.
  • Mi respuesta al deseo adictivo. Me doy cuenta de cuándo estoy teniendo un deseo adictivo de comer algo que no necesito, y me doy cuenta también de las excusas propias del pensamiento adictivo que me intentan animar a comérmelo. Ir viendo cómo vamos respondiendo con el tiempo a estas compulsiones es sin duda una buena manera de saber si estamos avanzando. Si aceptamos ese deseo sin satisfacerlo, vamos por el buen camino.
  • Mi respuesta al hambre natural. Poder llegar a tener hambre y no estar constantemente con la sensación de pesadez que deja el hecho de comer de más. Dejar de tener miedo a sentir hambre física.
  • Mi grado percibido de salud y vitalidad, que también deriva de comer en menor cantidad y/o mejor calidad.

Otros indicadores de nuestros avances, que yo también he experimentado en mí misma, y de los que habla Marci Evans como indicadores de tener una buena relación con la comida son:

  • La cantidad de tiempo total que uno dedica a pensar en la comida durante el día. Puede ser la dedicación de tiempo a planificar, preocuparse por lo que se va a comer, estresarse por si vamos a tener compulsiones por comer y por cómo las vamos a manejar o como evitarlas. Cada vez tendremos menos miedo a que aparezca una compulsión y la cantidad de tiempo que tenemos pensamientos en torno a eso irá decreciendo con el tiempo. Si esos pensamientos suponen un 10% de nuestro tiempo es muy diferente a si suponen el 90% del tiempo del día. Es lógico y necesario que dediquemos tiempo y pensamientos a la comida, como sería en hacer nuestra lista de la compra, pensar en ir a comprarla a la vuelta del trabajo, en cocinar, pero eso no nos impide dedicar tiempo para otras cosas en la vida.
    Cuando comemos, nuestra experiencia emocional es neutral o positiva, sin disgusto, arrepentimientos, culpa o vergüenza.
  • Tenemos unos valores y una filosofía sólidos en torno a la comida y lo que representa comer saludablemente para nosotros. No nos afectan demasiado los mensajes de las revistas para hacer dieta, toda la publicidad que nos rodea de la industria alimentaria, las fotos del antes y después de algunas cuentas de Instagram, los familiares que están a dieta, los comentarios de amistades sobre la culpa que sienten cuando comen algo en concreto o sobre los juicios que hacen según lo que comen los demás. Nos pueden llegar a molestar, o podemos sentir tristeza por ello, pero nuestra experiencia respecto a la comida no se ve profundamente afectada por ello.
  • Hay flexibilidad en torno a la comida, nos guiamos bastante por nuestros niveles de hambre y saciedad aunque no siempre. Hay espacio para el placer también y eso no refleja sentimientos negativos sobre nosotros mismos.
  • Nuestras elecciones respecto a la comida no representan para nosotros un indicador de nuestra valía ni categoría moral como personas. Si vamos a cenar a un restaurante donde los demás piden una ensalada y nosotros somos los únicos que nos pedimos una hamburguesa, no nos sentimos la peor persona del mundo por ello, sino que más bien, honramos nuestra decisión y nos sentimos en paz con ella.

Si te fijas, estos métodos no aportan tanta objetividad como los que yo estaba acostumbrada a usar y que no me servían, e incluso me resultaban contraproducentes. Dan lugar a muchos matices, no son “blanco o negro”, no son números, es más bien una escala de grises, con lo cual la evolución no es fácil de evaluar ni recordar. Por eso para mí fue importante ir apuntando todo esto en un diario, o compartiéndolo en el grupo de apoyo de Facebook, para poder llegar a percibir las pequeñas diferencias que se iban dando con el tiempo y comprobar si realmente estaba progresando. Con esta manera de medir el progreso, puede que de una semana a la otra no se aprecie ningún cambio significativo, pero echando la vista atrás de un mes para otro puede que sí.

Y por último me gustaría recordar que es normal que el progreso no sea lineal. Habrá muchos baches por el camino, y es más eficaz mirar las cosas en su conjunto y no detenerse mucho en los hechos aislados. Sobre todo, sé amable contigo mismo/a e investiga, lee, y no esperes más para dejarte ayudar por un profesional sin dudar sobre si tu caso es lo suficientemente grave para ello. Si esto te preocupa, mereces ayuda. Mereces vivir mejor, porque es posible. Aunque ahora mismo no te lo parezca.

Puedes dejar tu opinión en comentarios si te apetece y gracias por leerme!

 

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